指南：如何训练注意力
引言
人可以直视一个物体——却依然没有注意到它。你可能会花好几分钟寻找放在显眼位置的钥匙，在交谈时错过路旁的情报标志，或者在读了三遍的文本中漏掉一个错别字。原因并不总是视力差或记忆力弱。周围的信息实在太多，因此大脑被迫不断决定哪些需要详细处理，哪些留在外围。
注意力不仅仅用于长期专注于单一任务。它能帮助你在相似的物体中找到目标，追踪多个物体的运动，察觉微小的差异，保持规则并忽略误导性信号。信息能否被记住，往往取决于注意力：一个人没有注意到的东西，很难可靠地保存在记忆中。
人们有时把注意力比作照亮舞台一角 的聚光灯。这是一个贴切但并不完整的比喻。聚光灯需要指向正确的位置，保持在那里，及时移动，并且不能让明亮但无关紧要的刺激抢走控制权。因此，良好的注意力不是持续的绷紧，而是对有限心理资源的灵活管理。
这是什么能力
注意力并不是单一的功能。迈克尔·波斯纳（Michael Posner）和史蒂文·彼得森（Steven Petersen）提出区分几个相互关联的系统。警觉系统（Alerting）有助于为信号的出现做好准备并保持就绪状态。定向系统（Orienting）将注意力引向特定的位置或物体。当信息存在冲突、自动反应证明是错误的或者需要忽略干扰时，就需要执行控制系统（Executive Control）。后来的研究完善了这一模型，但划分为警觉、定向和控制依然是描述注意力的有力框架。
选择性注意力在人群中寻找熟悉的面孔时很容易想象。大脑会增强与目标相关的特征，并削弱其余图像的影响。如果目标与周围环境差异很大，它几乎可以立即“跳”入视野。但是，当需要从相似的物体中找到颜色、形状或方向的特定组合时，搜索就会变慢，并且需要更具顺序性的扫描。视觉搜索研究表明，不同类型的目标会给注意力带来不同的负荷。
丹尼尔·西蒙斯（Daniel Simons）和克里斯托弗·查布里斯（Christopher Chabris）做了一个最著名的实验。被试观看了一段视频，两组人在视频中传篮球，被试需要计算其中一组的传球次数。在场景中间，一个穿着猩猩服装的人从队员之间走过。很大一部分观察者没有注意到它，尽管它几乎位于画面的中央。这种现象被称为无意盲目（Inattentional Blindness）：专注于一项任务可能会使意想不到的物体在意识感知中几乎不可见。
一个类似的现象是变化盲目（Change Blindness）。罗纳德·任辛克（Ronald Rensink）、凯文·奥里根（J. Kevin O'Regan）和詹姆斯·克拉克（James Clark）向人们展示了两幅通过短暂空白帧交替出现的图像。在图像之间，建筑物的一部分可能会消失，某个物体可能会改变，或者一个大型元素可能会移动，但观察者往往很久都找不到差异。空白帧掩盖了瞬间的运动信号，因此注意力必须有意识地定向到具体的区域。这种效应提醒我们，“我看到了整个场景”的感觉远比我们在特定时刻实际处理的细节要丰富得多。
当需要追踪多个运动物体时，会产生一种特殊的负荷。芝诺·皮利辛（Zenon Pylyshyn）和朗·斯托姆（Ron Storm）设计了一项实验任务，其中一部分相同的物体最初被标记为目标，然后所有元素开始混乱地运动。被试必须不失去所选的目标。这些实验开辟了多目标追踪（Multiple Object Tracking, MOT）这一领域。它们表明注意力可以维持多个在空间上分离的目标，但随着物体数量、速度和轨迹交叉次数的增加，其能力会迅速下降。
斯特鲁普效应（Stroop Effect）很好地展示了注意力的另一种机制。如果“蓝色”这个词是用红墨水印刷的，说出墨水的颜色要比单纯读出这个词困难得多。成年人的阅读高度自动化，因此词语的语义会干扰另一种规则的执行。约翰·里德利·斯特鲁普（John Ridley Stroop）早在1935年就描述了这种冲突。今天，斯特鲁普任务被广泛用于研究认知控制和抑制不适当自动反应的能力。
注意力还分为持续性注意力和分配性注意力。持续性注意力允许人们长期等待罕见的信号，例如监测仪器仪表。当多个信息源同时发生变化时，就需要分配性注意力。然而，“同时性”往往是一种错觉。当一个人写信息、听对话并查看通知时，大脑会在规则和目标之间多次切换。约书亚·鲁宾斯坦（Joshua Rubinstein）、大卫·梅耶（David Meyer）和杰弗里·埃文斯（Jeffrey Evans）表明，这种切换具有可衡量的代价：在切换任务后，反应变慢，错误率增加。
什么能真正帮助训练它
从明确目标开始。在任务之前，明确表述到底要寻找什么是有益的：特定的颜色、形状、特征组合、位置变化或碰撞的时刻。当规则保持模糊时，注意力会对所有明亮和不寻常的东西做出反应。当目标被精确定义时，视觉搜索就会变得更有组织。视觉搜索训练实验表明，练习可以缩短扫描时间，减少不必要的眼动，并改善隐蔽注意力向相关特征的定向。然而，最大的进步通常仅限于所训练的搜索类型，因此不应自动将其套用到任何生活情境中。
先训练准确性，再训练速度。如果一个人立刻追求打破记录，可能会巩固混乱的扫描和冲动的点击。先学会稳定地找到目标并排除相似的干扰物会更有用。在此之后，可以逐渐缩短时间、增加元素数量或使差异变得不那么明显。当每次只改变一个参数时，更容易理解难度增加是因为真正的注意力负荷，还是因为规则不明确。
使用系统性查看代替随机的视线跳跃。在密集的区域内，可以按行、按区域、从中心到边缘或沿着图形的轮廓移动。没有适用于所有任务的单一最佳路线，但连贯的模式可以减少多次检查同一区域而遗漏另一区域的风险。随着经验的增加，搜索变得不再那么机械：人学会了更快地排除目标可能性低的区域，并将注意力转向有信息价值的特征。
训练对冲突的抵抗力，但不要试图完全消除自动反应。在斯特鲁普类型的任务中，在一段回答之前简要地重复当前的规则是有益的：“对颜色做出反应，不读词”或“选择形状，忽略文字”。刚开始冲突依然会减慢反应速度——这是系统的正常特性，而不是失败的标志。目标是减少屈服于最初冲动的频率，并在出错后更快地恢复到正确的规则。
循序渐进地增加运动物体追踪的难度。刚开始追踪两个很少交叉的慢速目标就足够了。然后可以添加物体、提高速度并创造目标在干扰元素附近经过的情境。尽量不要让视线跟着每个目标单独移动。通常更有效的做法是看向整个群体中心附近，并用外围视觉保持轨迹。多目标追踪的研究表明，这种技能是可以练习的，尽管改善最可靠的依然是在相似的任务中。
以短小专注的组别进行练习。在长期单调的观察中，往往会出现警觉性下降：反应变慢，罕见信号被遗漏的频率更高。但这并不意味着注意力有一个对所有人都一样的简单定时器。持久性受到复杂性、单调性、动机和信号频率的影响。亚历杭德罗·列拉斯（Alejandro Lleras）及其同事表明，在某些条件下，对长期任务进行短暂而罕见的偏离可以减轻警觉性的下降。其他研究也证实了休息的好处，尽管其效果取决于人在暂停期间做什么。
消除不必要的切换。通知、打开的标签页和并行的交谈并不一定会使任务无法完成，但每一次返回都需要重新恢复目标、规则和工作中断的地方。为了训练，最好划出一小段时间，在其中只有一个主要的目标。这不会创造“完美的注意力”，但能真正训练所选的操作，而不是不断从干扰中恢复的能力。
最后，不仅要分析总分。分别查看遗漏、误报、反应速度和组别结束时的准确度下降是有益的。两个人可能出于不同的原因获得相同的结果：一个人工作缓慢但几乎不出错，另一个反应迅速但经常选择相似的干扰物。理解自己的错误类型可以提示下一步训练什么：节奏、搜索的系统性、冲动抑制或注意力的持久力。
如何在 BB Gym 中训练注意力
在 BB Gym 中，不同的训练机针对注意力的不同方面，因此了解你现在正在训练哪一个是有益的。“点与叉”和“传送”主要是选择性线索和视觉搜索：在这里你需要明确保持目标（规则或图案片段）并系统地排除相似的干扰物，而不是抓取第一个明亮的东西。“厨师”对分配性注意力和运动物体追踪施加负荷——就像多目标追踪实验中一样：与其用视线分别追踪每种食材，不如将整个群体保持在视野中并用外围视觉捕捉匹配项。“检测器”本质上是斯特鲁普类型的任务：文字“颜色 + 形状”与图形的外观发生冲突，训练的正是对自动反应的抑制；在练习之前简要提醒自己规则是很有价值的。最后，“迷雾”和“记忆网格”展示了注意力的另一面：在展示过程中没有注意到的东西，事后几乎不可能再现。每次只更改一个参数的难度（base, pro, elite），以清楚地看到到底是什么给注意力带来了负荷。
简单日常与如何解读雷达图
与漫长疲惫的训练相比，短小专注的练习能更好地训练注意力：在单调的观察中警觉性会下降，因此每周 3-4 次短时间的练习通常比一次马拉松更有用。在练习期间消除不必要的切换——通知和并行标签页——因为每一次返回都会消耗恢复目标的资源。首先将准确性放在第一位，然后再追求速度。练习结束后，结果将反映在技能雷达图的“注意力”轴上；由于许多练习都会训练注意力，该轴由不同的训练机填充，因此请查看其随时间的动态变化，而不是单轮结果，并在相同的难度选项下将自己与自己进行比较。主得分（0-1000）结合了准确性和速度，其中准确性开启了速度加成——因此以遗漏和误报为代价来提速是没有意义的。
结语
BB Gym 有助于训练注意力并发现自己的疏忽模式，但它是一个教育娱乐工具，而不是临床测试或诊断。游戏得分并不在医学意义上评估“注意力水平”，单个训练机也不能“治疗”任何东西。如果注意力集中困难明显干扰了学习、工作或日常生活，建议咨询合格的专业人员，而不是依赖游戏的结果。